6 esercizi per perdere peso a casa

Il risultato sarà tra un mese

ragazza spingere verso l'alto

Anche se non è possibile visitare un fitness club, puoi fare regolarmente ginnastica a casa e creare una figura da sogno per la stagione calda. Non è necessario acquistare attrezzi ginnici: basta il proprio peso.

La fisiologia femminile differisce dalla fisiologia maschile, quindi un allenamento in cui ci sono molte ripetizioni e approcci sarà più efficace: in esso, il carico totale viene guadagnato a causa della quantità di lavoro e non della sua gravità. Ti mostreremo come eseguire un programma circolare a casa.

Perché gli allenamenti circolari sono efficaci

L'allenamento circolare ha lo scopo di lavorare con tutto il corpo e brucia le calorie in modo efficace. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in sequenza con un tempo di riposo minimo tra gli elementi - fino a 25 secondi. Un ciclo o un cerchio può includere da 4 a 8 esercizi. Ognuno deve essere eseguito per un po 'o con il numero di ripetizioni richiesto. Rilassati tra i cerchi.

Il mio programma di allenamento è adatto sia a un principiante che a un atleta allenato: devi solo ascoltare le tue sensazioni e variare il numero di giri. In media, dovresti fare 4-6 giri per allenamento, due o tre volte a settimana.

Allenamento a circuito - Allenamento per bruciare i grassi

L'attività fisica utilizza un gran numero di articolazioni, legamenti e muscoli, quindi verranno bruciate più calorie. Se ti alleni almeno tre volte a settimana, entro un mese apparirà un tono generale. È meglio monitorare i progressi misurando i volumi in vita, petto, fianchi: i numeri sulla bilancia potrebbero non cambiare, ma visivamente il progresso sarà evidente. Questo è importante per motivarti a continuare a praticare.

Puoi alternare gli esercizi e sostituirli con altri nuovi in ​​modo che gli allenamenti non si annoino. Se gli esercizi di resistenza sono inclusi nell'allenamento a circuito, il consumo di calorie sarà del 30% in più rispetto all'allenamento della forza in palestra.

È meglio iniziare con sessioni brevi e aumentare gradualmente il numero di cerchi. Se conti su un risultato rapido e ti esaurisci immediatamente, puoi esaurirti e abbandonare l'allenamento.

Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di consultare il tuo medico e scoprire se hai restrizioni sull'attività fisica.

L'allenamento circolare è molto efficace per bruciare i grassi

ragazza arrotola il tappeto

L'allenamento a circuito è mirato a far lavorare i principali gruppi muscolari, necessita solo di un tappetino sportivo.

Riscaldamento

Una serie di esercizi all'inizio ha lo scopo di riscaldare muscoli e legamenti prima dell'attività fisica. Ti consente di allenarti in modo molto più efficiente, evitare infortuni e distorsioni.

Il riscaldamento dovrebbe includere saltare la corda, camminare con le ginocchia sollevate o correre sul posto. Quindi devi fare ginnastica articolare: rotazione con mani, braccia, spalle, testa, ecc. Ora puoi allungare per 2-3 minuti - devi unire le mani in una ciocca dietro la schiena per allungare le articolazioni delle spalle, piegare ai lati.

Termina il riscaldamento con gli stessi esercizi cardio dell'inizio, ma a un ritmo più elevato. Quindi è necessario ripristinare la respirazione, alternando inspirazione ed espirazione profonde.

Se non c'è alcuna forma fisica, il riscaldamento può essere ridotto a 5 minuti.

Fai squat

Consiglio questo esercizio per allenare i muscoli glutei inferiori.

Ci alziamo in piedi, mettiamo i piedi un po 'più larghi delle spalle e giriamo i calzini verso l'esterno. Le ginocchia non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi e le mani dovrebbero essere piegate nella serratura di fronte a te. Con un respiro profondo, esegui uno squat.

Puoi sostenere un fardello aggiuntivo: un manubrio o un kettlebell. L'esercizio dovrebbe essere svolto entro 2-3 minuti.

Puoi fare squat con pesi aggiuntivi, ad esempio, prendi un manubrio

Esegui affondi frontali

ragazza esegue affondi frontali

L'esercizio aiuterà a rafforzare l'interno delle cosce.

Quali muscoli usano gli affondi frontali? A differenza degli affondi classici, gli affondi ti consentono di allenare ulteriormente l'interno coscia e i muscoli glutei medi.

Per un affondo frontale di lato, devi stare in piedi dritto e tenere i piedi alla larghezza delle spalle. Ora facciamo un passo di lato e iniziamo ad accovacciarci. Il peso corporeo non viene completamente trasferito su un lato, ma distribuito uniformemente tra le due gambe. Ci assicuriamo che il corpo non cada di lato e che il ginocchio non vada oltre la punta del piede.

Ora devi spingere con la gamba su cui è stato eseguito l'affondo, fare un ulteriore passo e assumere la posizione di partenza. Ripetiamo le azioni: eseguiamo un affondo nell'altra direzione. Le gambe dovrebbero essere ampiamente distanziate. La durata degli attacchi frontali è di 2-3 minuti.

Durante l'esercizio, devi fare attenzione a non rimanere senza fiato.

Gli affondi anteriori aiutano a rafforzare l'interno coscia.

Fai flessioni

sollevamento

Se sei in forma fisica, puoi scegliere le flessioni classiche. Se per ora è troppo difficile, ti consiglio di eseguirli dalle ginocchia.

È necessario assumere la posizione di partenza corretta: il corpo forma un'unica linea dalla testa senza piegarsi nella parte bassa della schiena o sollevare il bacino verso l'alto. Posizioniamo i palmi delle mani esattamente sotto le articolazioni delle spalle, posizioniamo i gomiti vicino al corpo e non li allarghiamo.

Il corpo dovrebbe abbassarsi. È importante respirare correttamente: pieghiamo le braccia mentre inspiriamo, ci alziamo mentre espiriamo. Facciamo l'esercizio per 2 minuti.

Quando fai flessioni sulle ginocchia, la tecnica è la stessa: il corpo forma una linea retta. È necessario monitorare la posizione dei palmi rispetto alle spalle.

Durante l'esercizio, dovrebbero funzionare solo i muscoli e le articolazioni delle braccia. Il resto delle articolazioni dovrebbe essere stabile, cioè immobile durante l'allenamento.

Se ti alleni su un tappetino fitness, le ginocchia non faranno male a causa del pavimento duro.

I risultati dell'allenamento regolare a circuito saranno visibili in un mese.

Diventa uno "scalatore"

esercizio scalatore 1

Questo esercizio è anche chiamato "arrampicatore su roccia": tirare alternativamente le ginocchia al petto mentre si è sdraiati. Può essere eseguito in due versioni. La prima opzione è per atleti allenati, ad alta velocità - con l'imitazione della corsa o dell'arrampicata in cima al bar. La seconda opzione, per i principianti, viene eseguita a un ritmo basso.

Stiamo in modo che i palmi siano esattamente sotto le spalle, tendiamo lo stomaco, è necessario stringere il bacino in modo che il corpo formi una linea, come se stessi facendo flessioni. La stampa deve essere tesa per mantenere la corretta posizione del corpo.

Per prima cosa, devi tirare una gamba con il ginocchio al petto, quindi rimetterla a posto, quindi devi tirare su l'altra, imitando una corsa. Cambiamo rapidamente le gambe, tirando il ginocchio destro o sinistro verso il petto. L'esercizio dovrebbe essere svolto per almeno 2 minuti.

È meglio mantenere gli addominali sempre tesi e coinvolti.

Può essere difficile per un principiante eseguire questo esercizio a un ritmo elevato, quindi è necessario regolare il carico in base al proprio benessere.

Crea burpee

esercizio di burpee

Questo esercizio efficace utilizza i muscoli del core, del cingolo scapolare, delle braccia, delle gambe e dei glutei. Combina salto, plank e flessioni.

Ci alziamo in piedi, allarghiamo i piedi alla larghezza delle spalle. Mettiamo le mani sul pavimento e facciamo uno squat profondo. Senza sollevare i palmi delle mani dal pavimento, facciamo un salto, mentre le gambe sono raddrizzate e tu ti trovi nella posizione della tavola. Assicurati che i palmi delle mani siano proprio sotto le spalle e che il tuo corpo formi una linea retta.

Ora piega i gomiti lungo il corpo e tocca il pavimento con il petto. In questo caso, il corpo dovrebbe rimanere a livello. Torniamo alla posizione della plancia, con un salto premiamo le ginocchia contro il petto, poi saltiamo improvvisamente su con le braccia alzate. Durante il burpee, tieni la schiena dritta e guarda davanti a te. Fai l'esercizio per 1-2 minuti.

Durante il burpee, devi monitorare il tuo benessere in modo che non ci siano vertigini.

In caso di malessere o vertigini, interrompi il burpee e sostituiscilo con un altro esercizio nel tuo programma di allenamento.

Ottimo per gli esercizi a casa

Le scarpe sportive comode sono utili anche per gli allenamenti a casa. In alcuni esercizi, aiuterà ad assorbire ulteriormente il carico d'urto e potrai assumere una posizione stabile mentre fai flessioni o plank.

Consiglio di acquistare un tappetino da yoga o fitness. Puoi allenarti comodamente con esso indipendentemente dal luogo scelto, a casa o all'aperto. Durante l'esercizio fisico intenso, il tappetino assorbirà il sudore dai palmi e non scivolerà sulle mani.

Gli espansori elastici, i pesi, le corde per saltare e altre attrezzature forniranno ulteriore tensione muscolare. Sarà possibile inserire nuovi esercizi nel ciclo di allenamento, concentrandosi su quei muscoli che si desidera allenare in modo più approfondito.

14.08.2020