Come mangiare per perdere peso

In questo articolo sono raccolti semplici consigli di un nutrizionista, che vi insegnerà come mangiare per perdere peso, consigli generali, i più frequenti errori e malintesi.

Sano dimagrimento

Perché grasso

Le cause di aumento di peso in eccesso:

  • Alimentari (dal lat. alimentum — il cibo, la nutrizione) – questo è quello che otteniamo attraverso la bocca. Siamo nel 95% dei casi il problema Needham.
  • Disturbi endocrini si incontrano nel 3-4% dei casi.
  • Vari disturbi neurologici e altri motivi si trovano a 1%.

In altre parole, nel 95% dei casi il problema si verifica a causa di un eccesso di energia proveniente sopra i nostri costi energetici.

I consumi vanno in due modi:

  • Il metabolismo di base. Quanto spende il nostro corpo, per stare (sdraiato, sedersi, guardare la tv) sostenere la loro esistenza. La quantità di consumo di energia individualmente. Calcolato: le donne 0.9 kcal/kg, gli uomini 1 kcal/kg di peso.
  • L'attività fisica.

Quando aumenta il metabolismo di base:

  • La crescita di massa magra.
  • In situazioni di stress.
  • Quando la temperatura del corpo e dell'ambiente (gli amanti bagni).
  • Quando è attiva crescita.

Che riduce il metabolismo:

  • Età. Il nostro compito è quello di mantenere il metabolismo a causa di un intenso esercizio fisico.
  • L'allattamento al seno.
  • Malattie endocrine.
  • Il digiuno. Tutte le diete da fame che ci sono.

Formula per calcolare il metabolismo basale (SBI), dove M — massa del corpo:

Quando una persona mangia più di quanto spende, si verifica un eccesso di calorie. Ad esempio, gola extra 200-300 kcal molto facilmente. Essi si trovano in alimenti a cui non siamo come al cibo.

Chi ritiene che il male bere un bicchiere di latte? Si tratta delle stesse 300 kcal di energia, cioè la metà di un cheeseburger o un hamburger. Il latte, lo yogurt è anche il cibo. Molto spesso ubriaco la sera un bicchiere di yogurt ritengono un prodotto dietetico. Ma se questo bicchiere va al di là della dieta quotidiana è già troppo calorico.

Efficace perdita di peso

Violazione del regime di alimentazione

I tipi di violazioni della modalità di alimentazione, che si incontrano il 60% delle persone in sovrappeso:

  • Cibo per la società. Ad esempio, una donna cenato in cinque ore. Marito è venuto in nove di sera. Moglie per la società mangia seconda cena.
  • Emotivo «alimentare l'alcolismo». Cogliendo lo stress, la sostituzione di amore su un delizioso prodotto. Zucchero eccita nel nostro cervello morfina zone, come la droga. Mano, come un tossicodipendente e alcolista, si estende a questo piacere. Non è necessario leggere libri, andare a teatro, fare sport, di costruire relazioni, di cercare fonti di gioia. Preso e mangiato. Un minuto me piace, poi per tutta la sera odi.
  • Restrittive violazione – «depressione dieta». Nelle persone, che per tutto il tempo seduti su una dieta, limitare se stessi, vanno a letto con i pensieri sul cibo. Queste persone non possono fermarsi, prima di prendere il chicche. In pratica, si scopre straziante tentativo di perdere peso è quello di mangiare dolci e panini. Non è abitudine di un corretto comportamento alimentare.
  • Parossistica violazione. Ad esempio, «notturna sacerdotessa». Una tantum incontrollabile attacco di eccesso di cibo. All'improvviso — si avventa sul cibo e non è più in grado di fermare.

A proposito di cibo durante la notte: il punto di riferimento deve essere in media 3 ore prima di coricarsi. Questo non significa che se si va a dormire all'una di notte, è possibile caricare fino a 10 di sera. Deve partire da quel tempo, quando la persona media deve andare a dormire. Cioè 11 — 3 = 8. Idealmente il primo pasto – 8 ore di sera.

Nella vita di tutti lontani da una situazione ideale. È necessario cercare compromessi. Ad esempio, lasciare libere le calorie in una tazza di yogurt, qualcosa di proteine. Anche se non si dorme, il corpo è già addormentato. In programma il cibo diamo un doppio onere, creando stress.

L'eccesso di peso porta ad un sacco di problemi.

Spesso si sente la frase «non ho soldi a dieta». La presenza di un eccesso di peso richiede molto di più di soldi e di investimenti in se stessi — a questo punto e in un periodo di 10-20 anni. Tutto questo sullo sfondo di un disagio psicologico, riduzione della qualità della vita.

Come determinare se vi è un eccesso di peso

Micidiale il quartetto:

  • La circonferenza della vita. Gli uomini più di 94 cm, per le donne più di 82 cm
  • Il livello di glicemia a digiuno più di 5.5 mmol/l.
  • Alto indice di massa corporea
  • Il livello di pressione superiore a 120/80 mm hg. articolo (135/85 persone solido età).
  • Il livello di colesterolo più di 5 mmol/l. Trigliceridi più 1.7 mmol/l.

Se almeno uno degli indicatori aggiornato, il rischio di morte aumenta del 10-15% nei prossimi 10 anni (e se tutti e quattro, poi fino al 60%).

3 polmonare indicatore, quando è possibile misurare se stessi e capire, ci sono in sovrappeso o no.

  • L'indice di massa corporea. BMI = Peso (kg) / altezza (m2).Il rapporto tra la massa alla crescita in un quadrato. Tasso di fino a 25, 25-30 – sovrappeso, 30-35 obesità di I grado, 35-40 — obesità di II grado e obesità grave. Ma qui c'è un inconveniente — non tiene conto della composizione corporea. Culturista e grasso persone hanno lo stesso indice di massa corporea.
  • Il rapporto tra la circonferenza vita alla crescita. La circonferenza della vita non deve essere maggiore della metà della crescita.
  • Circonferenza vita circonferenza fianchi. Misura la vita a 2 cm sopra l'ombelico.

Quanto tempo è necessario mantenere il peso, per lui è diventato il principale e sotto di lui il percorso metabolismo del corpo.

Se siete in 2-3 mesi raggiunto il risultato desiderato (il vostro obiettivo è di 5 kg) e rilassato, sono tornati al vecchio stile di vita, il peso tornerà. Bisogno di almeno altri 2-3 mesi, per consolidare il successo. In media, quanto chiedono tanto e consolidare. Poi il peso tenderà alla nuova norma.

Come perdere peso a casa

Le direzioni principali:

  • Il giusto atteggiamento mentale e l'autodisciplina. È necessario essere tentati di portare il suo peso nella norma.
  • Ridurre dieta quotidiana, che ci sono in questo momento, a 500-600 kcal.
  • Creare il più possibile una dieta equilibrata di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali.
  • Sufficiente e adeguata modalità di bere.
  • Rispetto delle modalità e delle regole di assunzione di cibo.
  • Organizzare competente disintossicazione del corpo.
  • Supporto del sistema nervoso.
  • Un'adeguata attività fisica e il sonno.
  • La normalizzazione equilibrio endocrino. Soprattutto per chi non riesce a precedenti paragrafi ottenere un risultato positivo.

Ridurre le calorie

Come è possibile ridurre l'apporto calorico:

  • Rivedere il contenuto calorico del cibo che mangiamo. Scegliere di qualità più calorie. Meglio mangiare una mela, e non una torta di mele. Meglio di noci, e non di mandorle ricoperte di cioccolato. Tutto un casino e non i cereali per la colazione. La carne, e non di salsiccia. L'acqua, e non il succo e soda. Mangiare più prodotti utili.
  • La stevia è un sostituto dello zucchero
  • Dietetica muffin non accade. Ciò. Dietetica torta anche non accade. Anche la più corretta la torta alla ricotta è in primo luogo la torta, e non di ricotta.
  • Sostituire 1 pasto un cocktail per il vostro gusto.
  • La stevia come sostituto dolci per chi non può rinunciare al dolce.

Vitamine e minerali per la perdita di peso

Insidia. Riducendo calorie dieta quotidiana è sempre ridotto apporto di sostanze nutritive utili.

Se non c'e ' niente da fare, si ottiene:

  • Cattive condizioni di salute.
  • Letargia.
  • Apatia.
  • Di cattivo umore.
  • Riduzione metabolismo.
  • Guasti.

Questo molto spesso si sentono le ragazze che si mettono a dieta. Sedersi è necessario per la dieta, nella quale ci si può sedere per tutta la vita. Inoltre, è necessario arricchire la dieta di vitamine e minerali.

Quando si è scelto di prodotti utili, arricchito dieta di tutti i materiali da costruzione per il corpo — la gabbia mangiato a sazietà e non invia segnali al cervello che fame. Se manca qualcosa, la cellula invia un segnale. Poi resistere alla tentazione di molto difficile. «Mangia qualcosa! Mi manca di vitamina a, vitamine del gruppo A».

L'alimentazione deve essere completa. Particolare attenzione rivolgiamo e minerali. Riducendo il peso del corpo spesso dicono di proteine, grassi e carboidrati, e minerali rari.

Vitamine e minerali per la perdita di peso

Ci sono diversi minerali, senza che l'armonia non è possibile:

  • Cromo. Il 70% delle persone in sovrappeso non è sufficiente. I diabetici nel 80% dei casi hanno espresso la carenza di oligoelementi. Il cromo è responsabile del metabolismo dei carboidrati. Il deficit è una delle ragioni per lo sviluppo di insulino-resistenza. Cromo contribuisce il superlavoro grassi in carboidrati, combustione di grasso. Riduce il livello di colesterolo. Partecipa al lavoro dei muscoli, che li rende più forti.
  • Iodio per mantenere il normale funzionamento della tiroide.
  • Il calcio. Accelera il metabolismo. Migliora il lavoro dei muscoli, il sistema nervoso e riduce il colesterolo. Entra nella composizione di ormone della calcitriol, che converte il grasso in energia.

Per ottenere la dose giornaliera di calcio, è necessario bere un litro di latte o un litro di yogurt, o mangiare 1 kg di ricotta al giorno. Ma dato il contenuto calorico di questi prodotto, abbiamo bisogno di non più di un bicchiere. Sì, e non vale più un chilo di ricotta è possibile mangiare ogni giorno.

Più calcio nel formaggio, sesamo, noci. È molto alto contenuto calorico, e loro devono limitare a 30 grammi.

Senza una fonte supplementare di calcio sotto forma di integratori alimentari per compensare la carenza di calcio è quasi impossibile.

La corretta modalità di bere

Come bere acqua. La mattina svegliati, alzati, bevuto a stomaco vuoto 1-2 bicchieri d'acqua. E meglio con clorofilla, è possibile con il limone, è possibile con il succo di aloe. Poi un bicchiere di acqua prima di ogni pasto. 5 pasti – 1 litro già ci sono. Si consiglia di non bere acqua durante i pasti e almeno 40 minuti dopo, altrimenti si riduce l'efficienza di digestione e assimilazione del cibo.

Che si riferisce a «acqua»:

  • Acqua con limone.
  • L'acqua con il calcio.
  • Decotti e infusi di erbe.
  • Bevande di frutta senza zucchero.
  • Il tè verde la seconda e le successive birre.

Il caffè e il tè nero non appartiene qui.

Modalità di una corretta alimentazione

Frullati e alimenti ricchi di proteine funzionano perfettamente. Ma se ci sono loro, la sera, il risultato non sarà. Importante modalità di assunzione del cibo. Idealmente, 3 pasti principali e 2 spuntini. Spuntini aiutano a non mangiare troppo le tecniche di base di cibo. Raccomandazione: sostituire la cena con una cena. Poi ci sono ore in quattro giorni strettamente mangiare, e la sera un pasto leggero.

È obbligatorio equilibrata colazione con proteine: polenta con uovo, con una fetta di formaggio. Come mangiare per perdere peso: un frazionale, regolarmente. L'ultimo pasto almeno 3-4 ore prima di coricarsi.

La pulizia del corpo per perdita di peso

Nessun metabolismo non si avvia quando una grande quantità di tossine nel corpo. Solo liberandola dalle tossine, parassiti, metaboliti, si può parlare di rifiuto di peso in eccesso.

Il corpo intelligente. Se c'è un sovraccarico di veleni, non permetterà di piantare il fegato e il rene per la bellezza ed è giusto così.

Sbarazzarsi di chili di troppo è la scissione del tessuto adiposo con un rilascio di prodotti di fissione. È necessario portare. Il primo spettacolo sarà il fegato. Questo è uno dei motivi della rinascita adiposo epatotossicità, se il fegato non preparare.

Fornire una sedia normale. L'obiettivo – due volte al giorno. Aiutare se stessi di acqua, fibre, se necessario – di lassativi. Se durante il giorno l'auto-sedia non c'era, a prendere 2 capsule naturale lassativo per la notte.

Esercizio fisico per la perdita di peso

Esercizio fisico per la perdita di peso

Ora la moda è una panacea – palestre, centri fitness, escursioni in bicicletta. È necessario capire che anche il più corretto ed efficiente esercizio fisico non favorisce la perdita di peso. Lei dà serrati i muscoli, ma il peso in allenamento non va. Solo la corretta combinazione di dieta con l'esercizio fisico aiuta in questo.

La grande domanda è se questo aiuta a ridurre il peso attività fisica 2 volte a settimana. È necessario ogni giorno.

Escursionismo, il rifiuto da ascensore e così via — spontanea servizio di attività. E se aggiungi fitness – andrà tutto bene. Se un uomo seduto tutto il giorno in ufficio, su un ascensore che scende verso la macchina e va in palestra 2 volte a settimana, una tale «sforzo fisico» non porterà alla salute.

Se non aumentare l'attività fisica fino a 10 mila passi al giorno, basta dare palestra 2 volte a settimana – la salute non sarà.

P. S. Se si esegue con attenzione tutti questi consigli di un nutrizionista per una corretta alimentazione e stile di vita, e il peso è a posto, si consiglia di prestare attenzione al sistema endocrino. A volte non basta solo mangiare correttamente e dare un'adeguata attività fisica per sbarazzarsi di chili di troppo. Voglio aggiungere che nessuna dieta non sostituirà il buon senso. Il problema del peso in eccesso è un problema di stile di vita. Ma un cambiamento di stile di vita non un mese. Quindi non tormentatevi, non ugostite nel quadro, non punire se stessi per quello che questo lunedì non si hanno cominciato a tenere un certo stile di vita ideale.

22.11.2019